Jet lag là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục khi đi máy bay

Tổng quan về jet lag

Jet lag là gì?

Jet lag hay hội chứng lệch múi giờ là tình trạng rối loạn nhịp sinh học tạm thời do di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ. Lúc này, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể vẫn đang hoạt động theo giờ ở nơi xuất phát trong khi thời gian tại điểm đến đã thay đổi.

Jet lag là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục khi đi máy bay

Ví dụ, khi bạn bay từ Việt Nam sang một quốc gia có múi giờ chậm hơn, cơ thể có thể vẫn cảm thấy đang đến giờ ngủ dù tại điểm đến mới là ban ngày. Ngược lại, bạn có thể buồn ngủ vào ban ngày hoặc tỉnh táo vào ban đêm vì nhịp sinh học chưa kịp thích nghi.

Không phải cứ đi máy bay đường dài là bị jet lag. Những chuyến bay giữa các địa điểm cùng múi giờ, chẳng hạn Hà Nội và TP.HCM, có thể khiến cơ thể mệt mỏi do thời gian di chuyển dài nhưng không gây jet lag theo đúng nghĩa. Nguy cơ jet lag rõ rệt hơn khi chuyến bay đi qua từ hai múi giờ trở lên.

Nguyên nhân gây jet lag

Nguyên nhân chính của jet lag là sự mất đồng bộ giữa đồng hồ sinh học của cơ thể và thời gian tại điểm đến.

Cơ thể con người có một hệ thống điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức trong khoảng 24 giờ, chịu ảnh hưởng lớn bởi ánh sáng, thời gian ngủ và các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Nhịp sinh học này giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần tỉnh táo, nghỉ ngơi và thực hiện các hoạt động sinh lý theo một lịch trình tương đối ổn định.

Khi di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ, môi trường bên ngoài thay đổi gần như ngay lập tức nhưng cơ thể không thể điều chỉnh theo nhanh như vậy.

Chuỗi nguyên nhân gây ra Jet lag

Đồng hồ sinh học chưa thích nghi với múi giờ mới

Trước chuyến bay, cơ thể đã quen với thời gian ngủ, thức, ăn uống và hoạt động theo múi giờ nơi bạn sinh sống. Sau khi đến một quốc gia mới, những mốc thời gian này thay đổi.

Chẳng hạn, nếu cơ thể đang quen ngủ lúc 23:00 theo giờ Việt Nam nhưng tại điểm đến thời gian tương ứng lại là ban ngày, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ không đúng lúc. Khi đến ban đêm theo giờ địa phương, cơ thể lại chưa sẵn sàng đi ngủ.

Đồng hồ sinh học cần thời gian để thích nghi với múi giờ mới sau chuyến bay.

Cơ thể cần một khoảng thời gian để điều chỉnh lại nhịp sinh học theo ánh sáng và lịch sinh hoạt mới. Đây chính là lý do jet lag thường không biến mất ngay sau khi máy bay hạ cánh.

Những yếu tố khiến jet lag nghiêm trọng hơn

Tùy vào sức khỏe của mỗi người mà các yếu tố tác động đến jet lag có những mức độ khác nhau. Một số yếu tố có thể khiến cơ thể khó thích nghi hơn:

Những yếu tố khiến jet lag nghiêm trọng hơn

Triệu chứng jet lag thường gặp

Các triệu chứng jet lag thường liên quan đến giấc ngủ, thể chất và khả năng tập trung, tâm trạng. Mức độ biểu hiện có thể khác nhau tùy từng người.

Triệu chứng thường xuất hiện trong 1- 2 ngày đầu sau khi đi qua nhiều múi giờ và có xu hướng giảm dần khi cơ thể thích nghi với giờ địa phương.

Các triệu chứng jet lag thường gặp

Trong đó, rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi thường là những biểu hiện dễ nhận thấy nhất. Nếu chuyến bay khiến bạn thiếu ngủ hoặc phải thay đổi lịch sinh hoạt đột ngột, cảm giác khó chịu có thể rõ ràng hơn.

Jet lag kéo dài bao lâu?

Jet lag là tình trạng tạm thời và thường tự cải thiện khi đồng hồ sinh học dần đồng bộ với giờ địa phương. Thời gian hồi phục không giống nhau ở mỗi người mà phụ thuộc vào số múi giờ đã đi qua, hướng bay, tình trạng ngủ nghỉ và khả năng thích nghi.

Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian hồi phục Jet lag

Mệt mỏi vì Jet lag

Thông thường, các triệu chứng sẽ giảm dần trong vài ngày. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ hoặc các triệu chứng khác kéo dài bất thường, ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, bạn nên cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế.

Cách phòng tránh và khắc phục jet lag khi đi máy bay

Để giảm ảnh hưởng của jet lag, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh từ trước chuyến bay, tiếp tục duy trì trong trên máy bay và nhanh chóng thích nghi với giờ địa phương sau khi đến nơi.

Trước chuyến bay

Nếu có thể chuẩn bị trước vài ngày, hãy bắt đầu điều chỉnh lịch ngủ theo múi giờ của điểm đến.

• Ngủ sớm hơn nếu bay về phía Đông.

• Ngủ muộn hơn nếu bay về phía Tây.

• Có thể thay đổi giờ ngủ khoảng 1 giờ mỗi ngày trong vài ngày trước chuyến đi.

• Đảm bảo ngủ đủ thay vì cố thức quá lâu trước ngày bay.

• Nếu có lịch trình quan trọng ngay sau khi đến nơi, nên cân nhắc đến sớm hơn để cơ thể có thời gian thích nghi.

Việc thay đổi giờ ngủ từ từ thường dễ thực hiện hơn so với việc đợi đến khi máy bay hạ cánh mới bắt đầu điều chỉnh.

Trong chuyến bay

Khi lên máy bay, bạn có thể chuyển đồng hồ trên điện thoại sang giờ tại điểm đến để bắt đầu làm quen với lịch mới.

Nếu tại điểm đến đang là ban đêm, hãy ưu tiên nghỉ ngơi và ngủ. Nếu là ban ngày, hạn chế những giấc ngủ quá dài để tránh làm khó ngủ vào buổi tối.

Bên cạnh đó:

• Uống đủ nước trong chuyến bay.

• Hạn chế rượu bia.

• Không uống nhiều caffeine gần thời gian dự định ngủ.

• Có thể sử dụng bịt mắt hoặc nút tai để tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.

• Thỉnh thoảng đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng nếu điều kiện chuyến bay cho phép.

Những việc nên làm để phòng tránh Jet lag

Sau khi đến nơi

Đây là giai đoạn quan trọng để cơ thể đồng bộ lại với múi giờ mới.

Ngay khi đến nơi, hãy cố gắng sinh hoạt theo giờ địa phương thay vì tiếp tục duy trì lịch ngủ của nơi xuất phát.

Ánh sáng tự nhiên cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học. Tùy hướng bay và thời điểm trong ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng vào thời điểm phù hợp có thể hỗ trợ cơ thể thích nghi.

Nên:

• Ăn uống theo giờ địa phương.

• Hạn chế ngủ bù quá lâu vào ban ngày.

• Nếu quá buồn ngủ, có thể chợp mắt ngắn khoảng 20–30 phút.

• Đi bộ nhẹ hoặc dành thời gian ngoài trời nếu điều kiện cho phép.

• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định trong những ngày đầu.

Bay về Đông hay Tây dễ bị jet lag hơn?

Bay về phía Đông thường khiến cơ thể khó thích nghi với jet lag hơn so với bay về phía Tây. Nguyên nhân nằm ở sự thay đổi của độ dài một ngày theo cảm nhận của cơ thể. Sự thay đổi này khiến đồng hồ sinh học cần thêm thời gian để đồng bộ với giờ địa phương mới.

Khi bay về phía Đông, bạn phải thích nghi với việc đi ngủ và thức dậy sớm hơn so với lịch quen thuộc. Trong khi đó, bay về phía Tây khiến ngày dài hơn, vì vậy cơ thể thường dễ thích nghi hơn.

So sánh mức độ thích nghi theo hướng bay

Bay về phía Đông thường dễ gặp tình trạng jet lag hơn

Tuy nhiên, mức độ jet lag còn phụ thuộc vào số múi giờ, lịch ngủ, thời điểm tiếp xúc ánh sáng và khả năng thích nghi của từng người. Vì vậy, không nên chỉ dựa vào hướng bay để dự đoán mức độ mệt mỏi.

Có nên dùng thuốc hoặc melatonin để trị jet lag?

Jet lag thường tự cải thiện nên không phải trường hợp nào cũng cần dùng thuốc. Bạn không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ hoặc các loại thuốc điều chỉnh giấc ngủ để đối phó với jet lag.

Melatonin là một hormone liên quan đến chu kỳ ngủ - thức và đã được nghiên cứu trong việc hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học khi đi qua nhiều múi giờ. Tuy nhiên, thời điểm sử dụng rất quan trọng; sử dụng không đúng thời điểm có thể không đem lại hiệu quả như mong muốn và thậm chí làm nhịp sinh học lệch thêm.

Nếu đang dùng thuốc khác, có bệnh lý nền, đang mang thai hoặc có vấn đề về giấc ngủ, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng melatonin hay bất kỳ sản phẩm hỗ trợ nào.

Trong đa số trường hợp, việc điều chỉnh giờ ngủ, ánh sáng và lịch sinh hoạt vẫn là nền tảng quan trọng để cơ thể thích nghi với múi giờ mới.

Không phải trường hợp nào cũng cần sử dụng thuốc khi bị Jet lag

Câu hỏi thường gặp về jet lag

Jet lag có nguy hiểm không?

Jet lag thông thường không nguy hiểm và là tình trạng tạm thời. Các triệu chứng như mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, khó ngủ hoặc khó tập trung thường giảm dần khi cơ thể thích nghi với múi giờ mới.

Đi máy bay bao lâu thì bị jet lag?

Không có thời gian bay cố định để xác định bạn có bị jet lag hay không. Yếu tố quan trọng là chuyến bay có đi qua nhiều múi giờ hay không. Một chuyến bay dài nhưng không thay đổi múi giờ đáng kể có thể gây mệt mỏi nhưng không nhất thiết là jet lag.

Jet lag kéo dài bao lâu?

Jet lag thường cải thiện trong vài ngày. Thời gian hồi phục phụ thuộc vào số múi giờ đã đi qua, hướng bay và khả năng thích nghi của mỗi người.

Làm sao để hết jet lag nhanh?

Cách hỗ trợ cơ thể thích nghi là nhanh chóng chuyển sang giờ địa phương, ngủ đủ, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên phù hợp, ăn uống theo giờ mới và hạn chế những giấc ngủ ban ngày quá dài.

Trẻ em có bị jet lag không?

Có. Trẻ em cũng có thể gặp tình trạng rối loạn nhịp sinh học khi di chuyển qua nhiều múi giờ. Khi đi cùng trẻ, cha mẹ nên ưu tiên duy trì thời gian ngủ nghỉ phù hợp, đảm bảo trẻ được nghỉ ngơi và từng bước làm quen với giờ địa phương.

Trẻ em cũng có thể gặp jet lag

Jet lag là tình trạng rối loạn tạm thời của đồng hồ sinh học sau khi di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ. Khó ngủ, buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi, khó tập trung và rối loạn tiêu hóa là những biểu hiện thường gặp.

Để giảm ảnh hưởng của jet lag, bạn nên chuẩn bị lịch ngủ từ trước chuyến bay, điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi trong hành trình và nhanh chóng chuyển sang giờ địa phương sau khi đến nơi. Đặc biệt, nếu bay về phía Đông hoặc phải đi qua nhiều múi giờ, việc chuẩn bị trước càng có ý nghĩa trong việc giúp cơ thể thích nghi.

Nếu bạn cần đặt vé máy bay, BestPrice có thể hỗ trợ bạn tham khảo hành trình và các thông tin cần thiết trước chuyến đi.

Tác giả: Thùy Dung

Nguồn ảnh: Internet, BestPrice